Tiga Ulam, Tiga Warisan Alam

Ulam Raja, Pegaga & Selom — kecil di pinggan, besar khasiatnya

Sebelum istilah superfood, gut health, antioksidan dan plant-based nutrition menjadi sebahagian daripada bahasa kesihatan moden, masyarakat kita sudah lama meletakkan daun-daunan segar di sisi nasi dan lauk.

Ulam bukan sekadar penghias pinggan. Ia dimakan bersama nasi, ikan, ayam atau daging, dicicah dengan sambal, ditumbuk menjadi kerabu atau dicampurkan ke dalam masakan. Dalam budaya Melayu, daun yang tumbuh di halaman, kebun dan kawasan lembab sering mempunyai tempat tersendiri di meja makan.

Mungkin orang dahulu tidak menyebutnya polyphenols, phytochemicals atau antioxidant capacity. Tetapi mereka belajar melalui pengalaman: sesuatu yang dimakan secara sederhana dan berterusan boleh menjadi sebahagian daripada kehidupan yang lebih sihat.

1.  ULAM RAJA — harum, segar dan kaya sebatian antioksidan

Nama saintifik: Cosmos caudatus

Ulam raja mempunyai aroma yang tersendiri dan biasanya dimakan mentah sebagai ulam bersama sambal belacan. Daunnya mengandungi vitamin C, beta-karotena dan pelbagai sebatian fenolik serta flavonoid.

Kajian terhadap ulam raja mendapati ia mempunyai aktiviti antioksidan yang tinggi. Satu kajian mengenal pasti lebih daripada 20 sebatian antioksidan termasuk kumpulan proanthocyanidins, quercetin glycosides dan beberapa asid fenolik.

Apa lagi kegunaannya?

Secara tradisional, ulam raja dikaitkan dengan:

• membantu penghadaman sebagai sebahagian daripada diet berasaskan tumbuhan;
• menyumbang serat dan mikronutrien kepada pemakanan harian;
• membantu melindungi sel daripada tekanan oksidatif melalui sebatian antioksidan;
• secara tradisional dikaitkan dengan peredaran darah dan kesihatan tulang.

Namun, penting untuk kita menulis dengan tepat: banyak bukti mengenai manfaat perubatannya masih datang daripada kajian makmal dan haiwan. Kajian klinikal manusia masih diperlukan sebelum kita mengatakan ulam raja boleh “merawat” penyakit tertentu.

Menariknya, penyelidikan tempatan juga menunjukkan bahawa ulam raja dan selom mempunyai kandungan sebatian antioksidan yang ketara, dan kaedah penyediaan mempengaruhi sebahagian kandungan nutrien.

Resipi: Ulam Raja dengan Sambal Kelapa

Bahan:

• 2 genggam pucuk ulam raja
• ½ biji kelapa parut putih
• 3 biji bawang merah
• 2–3 biji cili merah
• 3–5 cili padi
• sedikit belacan yang dibakar
• air limau nipis
• garam secukup rasa

Cara:

1. Cuci ulam raja dengan teliti dan toskan.
2. Tumbuk bawang, cili dan belacan.
3. Gaulkan dengan kelapa parut.
4. Perahkan limau nipis dan tambah sedikit garam.
5. Hidangkan bersama ulam raja.

Petua WM: Jangan terlalu banyak sambal sehingga rasa asli ulam hilang. Keistimewaan ulam ialah rasa hijau, harum dan sedikit pahitnya.

2. PEGAGA — daripada ulam kampung kepada bahan kecantikan moden

Nama saintifik: Centella asiatica

Pegaga mungkin antara tumbuhan tradisional yang paling menarik kerana penggunaannya merentasi makanan, perubatan tradisional dan industri kecantikan moden.

Ia mengandungi sebatian triterpenoid seperti asiaticoside, madecassoside, asiatic acid dan madecassic acid. Sebatian ini menjadi subjek banyak penyelidikan berkaitan antioksidan, keradangan, kulit dan penyembuhan luka.

Pegaga juga mempunyai sejarah penggunaan tradisional untuk beberapa masalah sistem penghadaman. Tetapi sekali lagi, kita perlu membezakan antara penggunaan tradisional dan bukti klinikal moden. Penyelidikan terhadap manfaat terapeutiknya masih memerlukan lebih banyak kajian manusia yang berkualiti.

Mengapa orang dahulu makan pegaga?

Kerana pegaga bukan sesuatu yang perlu dibeli dalam botol atau kapsul.

Ia boleh tumbuh dengan mudah di kawasan yang sesuai, boleh dimakan segar dan mempunyai rasa yang menyegarkan. Dalam pemakanan tradisional, sayuran dan herba seperti ini memberi kepelbagaian tumbuhan, air, serat dan mikronutrien kepada makanan harian.

Hari ini kita bercakap tentang gut microbiome dan kepentingan kepelbagaian tumbuhan dalam diet. Orang dahulu mungkin tidak mengenali istilah tersebut — tetapi mereka sudah mempunyai budaya makan pelbagai jenis daun, pucuk, ulam dan sayuran.

Resipi: Kerabu Pegaga Tradisional

Bahan:

• 2 genggam pegaga
• 1 biji bawang besar, dihiris nipis
• 2 biji cili merah
• 3 cili padi
• ½ cawan kelapa parut, disangai
• 1 sudu besar ikan bilis, digoreng dan ditumbuk kasar
• 1–2 sudu besar jus limau nipis
• sedikit garam

Cara:

1. Bersihkan pegaga dan hiris kasar.
2. Gaulkan bersama bawang, cili dan kelapa sangai.
3. Masukkan ikan bilis.
4. Perahkan limau nipis.
5. Gaul sebentar sebelum dihidangkan.

Ini juga satu cara yang baik untuk memperkenalkan pegaga kepada generasi muda kerana ia tidak lagi kelihatan seperti “ulam yang dimakan orang tua”, tetapi berubah menjadi salad tempatan yang segar dan moden.

3. DAUN SELOM — hijau yang kaya vitamin dan mineral

Nama saintifik: Oenanthe javanica

Selom mempunyai rasa yang lebih lembut dan aroma yang tersendiri. Ia boleh dimakan mentah, dicelur, dijadikan kerabu atau dimasukkan ke dalam masakan.

Data Komposisi Makanan Malaysia menunjukkan bahawa selom mengandungi, antaranya, serat, kalsium, zat besi, kalium, karotena dan vitamin C. Dalam 100 g bahagian yang direkodkan, ia mengandungi kira-kira 1 g serat, 138 mg kalsium, 2.3 mg zat besi, 266 mg kalium dan 60.5 mg vitamin C.

Kajian mengenai Oenanthe javanica pula mengenal pasti pelbagai sebatian seperti flavonoid, polifenol dan coumarin serta aktiviti antioksidan. Tumbuhan ini juga mempunyai sejarah penggunaan tradisional di beberapa negara Asia untuk pelbagai masalah kesihatan, termasuk ketidakselesaan abdomen.

Resipi: Kerabu Selom, Kelapa & Ikan Bilis

Bahan:

• 2 genggam daun dan pucuk selom
• ½ cawan kelapa parut
• 1 biji bawang merah
• 2 cili merah
• 3 cili padi
• 1 sudu besar ikan bilis
• 1 bunga kantan, dihiris halus
• jus limau nipis
• garam secukup rasa

Cara:

1. Cuci selom dan potong sederhana.
2. Sangai kelapa sehingga sedikit kekuningan.
3. Tumbuk kasar cili, bawang dan ikan bilis.
4. Campurkan semua bahan.
5. Akhir sekali masukkan bunga kantan dan limau nipis.

Hasilnya: segar, rangup, sedikit pedas, masam dan wangi — sangat sesuai sebagai penyeimbang kepada nasi dan lauk yang lebih berat.

Mengapa orang dahulu percaya ulam itu “baik”?

Orang dahulu tidak memisahkan makanan kepada kategori food dan medicine seperti kita hari ini. Mereka hidup lebih dekat dengan alam. Mereka tahu:

Daun yang pahit ada sebabnya.
 Daun yang wangi ada kegunaannya.
 Daun yang tumbuh selepas hujan ada musimnya.
 Dan sesuatu yang boleh dimakan setiap hari tidak semestinya perlu datang dalam botol.

Mereka juga tidak makan satu jenis sayuran sahaja. Di atas meja mungkin ada ulam raja, pegaga, selom, pucuk ubi, pucuk gajus, petai, jering, kacang botol dan pelbagai lagi. Inilah sebenarnya satu bentuk kepelbagaian tumbuhan dalam diet yang sangat bernilai.

Dan ulam mempunyai satu lagi kelebihan: ia biasanya dimakan dalam keadaan segar atau hanya dicelur seketika. Kajian terhadap ulam raja dan selom mendapati proses mencelur boleh mengurangkan sebahagian aktiviti antioksidan serta kandungan tertentu seperti fenolik, beta-karotena dan vitamin C.

Jadi, tradisi memakan sebahagian ulam secara segar sebenarnya mempunyai logiknya — walaupun ia tidak bermaksud semua nutrien sentiasa lebih tinggi apabila dimakan mentah.

Mengapa generasi hari ini perlu mengenal dan mengamalkannya?

Bukan kerana kita mahu mengatakan:

“Makan pegaga, semua penyakit hilang.”

Itu bukan cara yang tepat. Sebaliknya, kita mahu mengajar generasi baharu bahawa makanan tradisional kita sendiri mempunyai nilai pemakanan yang tidak sepatutnya dilupakan.

1. Ia mengembalikan kepelbagaian tumbuhan dalam makanan

Generasi hari ini mungkin mengenali kale, quinoa, chia seed dan avocado tetapi tidak tahu membezakan pegaga dengan selom. Sedangkan banyak tumbuhan tempatan mempunyai nilai pemakanan dan sebatian bioaktif yang menarik. Kementerian Kesihatan Malaysia sendiri memasukkan kepentingan sayur-sayuran dalam garis panduan pemakanan negara.

2. Ia membantu kita melihat kesihatan melalui makanan harian

Serat daripada sayuran dan tumbuhan adalah sebahagian daripada diet yang menyokong fungsi penghadaman. Tetapi ulam tidak patut dipromosikan sebagai “ubat sembelit” atau “ubat gastrik”. Lebih baik kita menyebutnya sebagai sebahagian daripada pola pemakanan yang menyokong kesihatan penghadaman.

3. Ia murah dan mudah diperoleh

Tidak semua makanan sihat perlu mahal. Pegaga, selom dan ulam raja boleh menjadi contoh bahawa makanan bernilai tidak semestinya makanan yang mahal.

4. Ia menghubungkan makanan dengan warisan

Apabila anak muda belajar makan kerabu pegaga atau ulam raja, mereka bukan sekadar belajar satu resipi. Mereka sedang mengenali: tanah, halaman rumah, pasar, petua nenek, cara menyediakan makanan dan budaya masyarakatnya.

5. Ia boleh diberikan wajah baharu

Kita tidak perlu memaksa anak muda makan ulam dengan cara yang sama seperti 50 tahun dahulu.

Pegaga boleh menjadi kerabu moden.
 Selom boleh menjadi salad tempatan.
 Ulam raja boleh menjadi herb salad bersama ikan bakar.
 Ketiga-tiganya boleh dimasukkan ke dalam wrap, nasi kerabu atau hidangan mangkuk moden.

Warisan tidak semestinya dipelihara dengan membekukannya dalam bentuk lama. Kadangkala warisan terus hidup kerana kita memberinya cara baharu untuk dinikmati.