Apakah skiatika?
Skiatika merujuk kepada kesakitan yang berasal daripada saraf siatik, saraf terpanjang dalam badan. Saraf siatik memanjang dari pinggang ke belakang setiap kaki, dan mengawal otot kaki bawah dan memberikan sensasi ke bahagian belakang paha, betis, kaki dan jari kaki.
Skiatika berlaku apabila saraf siatik merengsa atau terjepit. Masalah skiatika biasanya bertambah baik dalam tempoh empat hingga enam minggu, tetapi mungkin berterusan lebih lama dalam sesetengah kes.
Apakah simptom skiatika?
Simptom skiatika yang paling biasa ialah sakit mencucuk, panas dan kesemutan (kebas) yang memancar dari pinggang melalui punggung dan ke bawah belakang kaki. Rasa sakit ini boleh disertai dengan kebas, rasa lemah atau sukar menggerakkan kaki.
Apakah punca skiatika?
Skiatika boleh disebabkan oleh keadaan berikut:
Cakera hernia.
Penyakit cakera degeneratif.
Stenosis spina lumbar, tekanan pada saraf akibat penyempitan liang spina.
Tumor yang menjepit saraf siatik.
Sindrom piriformis, gangguan yang jarang berlaku iaitu otot pada bahagian punggung menekan saraf siatik.
Selain punca skiatika yang disebutkan di atas, perkara berikut juga boleh mencetuskan sakit saraf siatik:
Duduk atau berdiri untuk tempoh yang lama.
Berat badan berlebihan atau obesiti.
Apakah pilihan rawatan bagi skiatika?
Simptom skiatika mungkin bertambah baik secara spontan dalam banyak kes, dengan masa dan rehat yang mencukupi. Teruskan aktiviti biasa anda sebanyak mungkin.
Ini adalah beberapa pilihan rawatan biasa untuk skiatika:
Letak pek haba pada bahagian yang terjejas.
Ubat anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen untuk melegakan kesakitan.
Suntikan kortikosteroid boleh digunakan untuk mengurangkan keradangan dan melegakan kesakitan.
Regangan dan senaman yang lembut.
Adakah lebih baik untuk berehat atau bersenam dengan skiatika?
Adalah disyorkan untuk kekal aktif dan bersenam jika anda mengalami skiatika. Namun, memilih jenis senaman yang betul dan mengelakkan aktiviti yang memburukkan simptom anda adalah penting.
Jika skiatika teruk atau akut, rehat mungkin diperlukan untuk tempoh yang singkat untuk membolehkan saraf pulih. Rehat di katil biasanya tidak disyorkan untuk lebih daripada satu atau dua hari, kerana cara ini boleh menyebabkan kekejangan dan melemahkan lagi otot.
Apabila anda sedang tidur, baring pada di sisi yang tidak terjejas jika anda lebih suka tidur mengiring. Letakkan bantal di antara lutut untuk menyelaraskan pinggul, pelvis dan tulang belakang anda. Jika anda ingin tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut untuk menyokong lengkung semula jadi pinggang anda dan mengurangkan tekanan pada saraf siatik.
Apakah senaman untuk skiatika?
1. Senaman regangan untuk skiatika
Regangan tunggal lutut ke dada
Untuk senaman regangan lembut ini:
Berbaring telentang dengan tangan di belakang lutut kanan.
Tarik lutut anda ke arah dada.
Anda akan dapat merasakan regangan pada bahagian pinggang dan punggung.
Tahan kedudukan ini selama kira-kira 10 saat dan perlahan-lahan turunkan kaki anda.
Ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.
Lakukan lima ulangan senaman ini untuk setiap kaki.
Regangan tulang belakang sambil duduk
Senaman ini mengurangkan kesakitan skiatika kerana ia melegakan tekanan daripada saraf siatik dengan mewujudkan ruang pada tulang belakang. Amat berkesan untuk sakit skiatika yang disebabkan oleh mampatan vertebra.
Duduk di atas lantai dengan kaki melunjur.
Angkat kaki anda ke atas.
Bengkokkan lutut kiri anda. Kemudian, letakkan kaki kiri anda di luar lutut kanan.
Seterusnya, letakkan siku kanan anda di luar lutut kiri.
Pusingkan badan perlahan-lahan ke arah kiri.
Tahan kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan gerakan yang sama untuk bahagian yang bertentangan.
Ulang senaman ini sebanyak tiga kali.
Regangan piriformis sambil berdiri
Anda boleh melakukan senaman ini menggunakan dinding untuk sokongan atau, jika anda mampu, tanpa sebarang sokongan.
Semasa anda berada dalam kedudukan berdiri, letakkan kaki anda yang terjejas kerana skiatika di atas lutut kaki sebelah lagi.
Seterusnya, bengkokkan kaki yang anda guna untuk berdiri sehingga badan anda membentuk bentuk nombor 4. Pinggul anda harus berada pada sudut 45 darjah dari lantai.
Bengkok ke hadapan sambil meluruskan belakang anda.
Tahan kedudukan ini selama 30 saat hingga seminit.
Ulang senaman dengan kaki sebelah lagi.
Jika anda menggunakan dinding sebagai sokongan, kaki anda hendaklah berada kira-kira 2 kaki dari dinding.
Regangan duduk asas
Untuk senaman ini, anda perlu duduk di atas kerusi.
Mula-mula, silangkan kaki yang terjejas kerana skiatika ke atas lutut yang satu lagi.
Kemudian, bengkok ke hadapan – tulang belakang anda harus selurus mungkin.
Cuba bengkokkan sebanyak mungkin, tetapi pastikan anda berhenti jika anda mengalami sebarang kesakitan.
Tahan kedudukan selama kira-kira 30 saat.
Ulang dengan menggunakan kaki sebelah lagi untuk meregangkan.
Fakta menarik: Sciatica boleh memberi kesan kepada 1 daripada 10 orang dewasa dalam hidup mereka.
Apa Itu Saraf Sciatic?
Saraf sciatic bermula dari tulang belakang lumbar (L4–L5) hingga sacral (S1–S3), dan mengalir ke punggung, paha, betis dan tapak kaki. Bila saraf ini tertekan atau meradang, ia akan menyebabkan kesakitan yang menjalar – inilah yang dipanggil Sciatica.
Punca-Punca Sciatica
1, Punca Mekanikal
- Slip disc – cakera tulang belakang menekan saraf
- Stenosis spinal – salur saraf menjadi sempit
- Spondylosis – osteoarthritis tulang belakang
- Sindrom Piriformis – otot punggung menekan saraf
2. Punca Trauma & Keradangan
- Cedera akibat sukan atau kemalangan
- Bengkak atau hematoma sekitar otot
- Masalah neurologi seperti strok atau sklerosis
3. Faktor Lain
- Tekanan semasa kehamilan
- Masalah ginekologi seperti endometriosis atau sista ovari
Simptom & Gejala Sciatica
Simptom bergantung pada lokasi saraf yang terjejas, tetapi yang paling biasa:
- Sakit menjalar dari pinggang ke kaki
- Kebas, sejuk atau rasa terbakar
- Kelemahan otot kaki
- Duduk lama tambah sakit
- Sukar berdiri lama atau bangun dari duduk
Simptom Berdasarkan Saraf
- L4 – Sakit di paha, refleks lutut menurun
- L5 – Kebas dari pinggang ke jari kaki
- S1 – Sukar berdiri jengket, refleks buku lali hilang
Fakta Menarik tentang Sciatica
- 90% kes sciatica berpunca dari herniated disc
- Pesakit berumur 30–50 tahun paling berisiko
- Dengan rawatan fisioterapi awal, lebih 80% pesakit sembuh tanpa perlu pembedahan
Elakkan duduk terlalu lama – bangun dan regangkan badan setiap 30 minit
Tidur mengiring dengan bantal di antara lutut
Gunakan cold pack 15 minit jika sakit baru bermula
Elakkan angkat barang berat atau membongkok secara tiba-tiba
Lakukan senaman regangan pinggang secara berkala
Rawatan Fisioterapi untuk Sciatica
Rawatan terbaik untuk sciatica adalah melalui pendekatan fisioterapi:
Terapi Manual
- Mengurangkan tekanan pada saraf melalui teknik tangan
Senaman Terapi
- Regangan pinggul, hamstring dan punggung
- Senaman penguatan core (otot perut & belakang)
Postur & Gaya Hidup
- Posisi duduk dan berdiri yang betul
- Teknik angkat barang selamat
Home Program
- Rutin harian mudah diikuti di rumah
Kenapa Rawatan di Physiomobile?
- Rawatan 1:1 oleh fisioterapis bertauliah
- Pilihan rawatan di klinik atau rumah
- Buka setiap hari (termasuk hujung minggu)
- Lebih 137,000 sesi dijalankan sejak 2016
