Bersenam Tetapi Otot Tidak Terbentuk. Apa Masalahnya?

Please select a featured image for your post

Beberapa faktor mempengaruhi kemampuan tubuh dalam membentuk otot. Jim White, pelatih peribadi dan pakar diet profesional  serta temannya Jay Cardiello, pelatih peribadi selebriti memberitahu, jika inginkan hasil pembentukan otot yang cepat, berlatih di gimnasium saja tidak mencukupi.

Menurut mereka, ada tujuh syarat lain yang jika diabaikan akan melambatkan proses pembentukan otot.

  • Program latihan monoton. “Otot perlu dilatih dalam berbagai sudut, volume dan intensiti supaya ia dicabar. Olahraga yang melibatkan otot yang sama, dengan cara yang sama, waktu yang hampir sama, bisa membatasi pembentukan otot,” kata White. Jadi anda perlu melakukan pelbagai jenis latihan otot, dengan intensiti yang meningkat.

 

  • Hanya melatih otot tangan dan perut. Jika anda hanya melatih bahagian otot lengan dan perut, ia tidak akan membantu anda meningkatkan keseluruhan massa otot dan ia membuatkan otot lambat terbentuk. Terang White, “Kaki dan punggung adalah dua otot terbesar anda. Jika anda tidak melatih kedua otot ini, maka potensi pertumbuhan otot tidak akan sempurna.”

 

  • Tidak cukup sekadar makan protein. Protein mengandungi asid amino iaitu senyawa yang membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot. “Pengambilan asid amino yang tidak mencukupi akan menghambat pertumbuhan otot,” ujar White. White menyarankan lelaki yang memiliki berat badan 80 kilogram untuk mengambil antara 109 dan 154 gram protein setiap hari. Protein tidak terbatas pada ayam, ikan, daging merah dan telur sahaja, sebaliknya protein nabati juga bagus seperti kekacang kerana mengandungi delapan asid amino yang diperlukan tubuh untuk menggerakkan otot.

 

  • Terlalu banyak kardio. “Walaupun kardio sangat bagus untuk membakar lemak, namun jika terlalu kerap melakukannya, anda bisa memasukkan tubuh anda ke dalam fasa katabolisme atau keadaan membakar otot,” kata White. “Jika tujuan anda adalah untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, latihan kardio tetap harus dilakukan namun tidak mendominasi program senaman anda. Latihan HIIT dan sesi kardio dapat dimasukkan ke dalam program, namun keutamaan anda ialah latihan beban sebanyak tiga atau empat hari latihan setiap minggu.

 

  • Pengambilan alkohol lebih daripada satu gelas seminggu. Saat anda minum alkohol, tubuh akan menggunakan antioksidan (yang seharusnya digunakan untuk pertumbuhan otot) untuk memetabolisme alkohol. Jika anda ingin semua kerja keras di gimnaisum berbayar dengan efisien, Cardiello menyarankan anda berhenti mengambil minuman keras sama sekali atau terhad dengan satu gelas sahaja setiap minggu.

 

  • Menghindari karbohidrat. Tidak semua karbohidrat adalah musuh. Sebenarnya, kekurangan jumlah karbohidrat yang banyak mungkin menjadi penyebab mengapa otot mulai terlihat sedikit ‘lembik’. “Bila anda kekurangan karbohidrat, pengambilan glikogen yang diperlukan otot untuk menekan berat badan sangat minimum. Ini bisa mempengaruhi pertumbuhan otot dan membuatkan anda merasa lemas,” jelas White. Jadi, ambil karbohidrat sihat seperti roti gandum, biji-bijian, quinoa, kekacang dan buah serta kurangkan makanan berlemak yang diproses.

 

  • Tidur malam yang singkat. Kesibukan membuatkan tidur kita hanya sekitar empat ke lima jam setiap malam. Sayangnya jika tidak mendapatkan kualiti tidur yang baik, otot tidak akan tumbuh kerana kurang tidur menyebabkan peningkatkan jumlah hormon tekanan kortisol dalam tubuh.

 

  • Peningkatan hormon tekanan dapat meningkatkan nafsu makan, membuatkan tubuh terprogram untuk menyimpan lemak lebih banyak, serta menghambat penggunaan glukosa oleh sel tubuh. “Keadaan itu menyebabkan kerpsakan pada protein otot dan menghambat pertumbuhan otot, demikian menurut sebuah kajian dalam bidang Kedoktoran dan Pengetahuan Olahraga,” kata Cardiello. Dia menyarankan agar lelaki yang sedang melakukan program pembentukan otot untuk tidur selama tujuh jam setiap malam.

CONTACT US

31 USJ4/6A Subang Jaya 47600, Selangor Darul Ehsan
Telefon: 012-2145622, 012-2320111, 013-6920850
Email: admin@majalahwn.com

FOLLOW US ON